6 bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu

1. Đi bộ

Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm. 

Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.

Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé (Ảnh minh họa)

2. Yoga

Người ta thường nói rằng yoga là một cách luyện tập tốt giúp bà bầu chuẩn bị được tinh thần cho kỳ sinh nở vì yoga dạy cách thích ứng với các tình huống mới về thể chất và tinh thần. 

Tuy nhiên bạn cần tránh các tư thế phức tạp và thực hành dưới sự giám sát của người hướng dẫn. Một số tư thế yoga phổ biến nhất được thực hiện trong quá trình mang thai là các bài tập thở, tư thế lạc đà. 

Yoga là phương pháp tập luyện rất tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)

3. Bơi

Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đối phó với những thách thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ. Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.

Bởi ếch là kiểu bơi tốt cho bà bầu (Ảnh minh họa)

4. Tập aerobic cường độ thấp

Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo. 

Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước. 

Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt (Ảnh minh họa)

5. Đi xe đạp

Mặc dù bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi đi xe đạp trong thời gian mang thai nếu bị ngã hoặc bị thương nhưng thực ra đi xe đạp cũng là một bài tập tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể không đi xe đạp trong suốt thời gian mang thai nhưng bạn có thể tiếp tục nếu cảm thấy cơ thể cho phép.

Đi xe đạp có lợi cho sức khỏe bà bầu (Ảnh minh họa)

6. Bài tập Kegel

Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình. 

Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 - 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn (Ảnh minh họa)

---

Có một vài bài tập đơn giản giúp thai phụ có thể chống đỡ tốt với chứng phù nề thường gặp

Bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ dễ dàng

1. Bài tập với bóng giúp chuyển dạ dễ dàng

Phụ kiện bạn cần chuẩn bị là một quả bóng dành cho bà bầu.

Bạn đứng dựa lưng vào bóng. Từ từ khụy gối cho tới khi đầu gối vuông góc với sàn nhà. Chú ý để chân luôn bám cố định với sàn nhà để tránh trơn trượt.

Nếu không thể hạ đầu gối vuông góc với sàn nhà, chỉ cần bạn hạ thấp tới mức có thể là được. Sau đó, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần. Tập bài tập này trong quý 3 của thai kì sẽ giúp bạn giãn nở xương chậu, đến khi chuyển dạ sẽ dễ dàng hơn đấy.

2. Bài tập với bức tường giảm đau lưng dưới

Bạn đứng dựa lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai. Hai tay choãi sang hai bên, lòng bàn tay úp vào tường. Từ từ ép sát lưng vào tường, giữ vài giây. Tiếp đến trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần. Bài tập này sẽ rất hữu ích trong quý 2 và 3 của thai kì đấy vì khi này trọng lượng thai nhi tăng lên dễ khiến mẹ bầu bị đau lưng.

3. Bài tập phòng chuột rút

Chống tay vào tường, hai chân ở tư thế trước – sau như trong hình. Khụy một đầu gối xuống, đồng thời trùng khủy tay, giữ nguyên vài giây. Trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Lặp lại 10 lần.

Bên cạnh tập luyện thì việc bổ sung canxi trong thời gian mang bầu là một trong những cách phòng chống chuột rút hiệu quả đấy nhé!

---

Những lo lắng hết sức hài hước nhưng cũng đáng được cảm thông về đau đẻ của những phụ nữ lần đầu mang thai.

Những bài thể dục siêu đơn giản giúp mẹ bầu khỏe mạnh

Đau lưng, chuột rút, táo bón... là những hiện tượng khó chịu thường gặp trong thai kì. Nhưng nếu mẹ bầu chăm tập thể dục thì những hiện tượng đó không những biến mất mà còn tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi.

Những bài tập đơn giản, vừa sức dưới đây sẽ giúp mẹ bầu khắc phục hầu hết những khó chịu trong thời kì mang thai.

---

Các mẹ có biết không, những mẹ bầu ở Canada vẫn chạy bộ, cưỡi ngựa trong 3 tháng đầu mang thai đấy.

Những hình thức tập vận động tuyệt vời cho bà bầu

Tập thể dục không những giúp bạn chuẩn bị cho cuộc sinh nở sắp tới được thành công, nhanh chóng, nhẹ nhàng, tăng khả năng chịu đựng mà nó còn giúp bạn quản lý được cân nặng của mình.

Tuy nhiên, bạn sẽ tránh được rủi ro khi không tham gia vào những bài tập như trượt patin, cưỡi ngựa, trượt tuyết. Các bài tập dưới đây khá an toàn cho các bà mẹ tương lai. Để được an tâm nhất, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của mình trước khi bắt tay vào bất kỳ các hoạt động nào dưới đây.

Đi bộ

Đây là một trong những bài tập hỗ trợ tim mạch tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai, và cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khoẻ của mọi người nói chung và bà bầu nói riêng. Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu có thể điều chỉnh thời gian và quãng đường đi bộ để phù hợp với khả năng của mình.  

Đi bộ giúp bạn có hệ cơ bắp săn chắc, hoạt động co bóp tử cung được thực hiện dễ dàng hơn, kiểm soát tốt trọng lượng của bản thân, giảm nguy cơ táo bón. Điều tuyệt vời hơn, đi bộ giúp bà bầu giảm được nguy cơ tiền sản giật. Tuy nhiên mẹ bầu nên lưu ý rằng, đây không phải là lúc để kiểm tra sức khỏe của bản thân. Vì thế đừng cố gắng đi bộ khi cơ thể đã mệt mỏi, mẹ bầu có thể nghỉ ngơi bất cứ lúc nào mình muốn.

Đi bộ là một trong những bài tập bổ trợ tim mạch tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai (Ảnh minh họa)

Chạy bộ nhẹ nhàng

Chạy bộ là một cách nhanh và hiệu quả nhất để “bắt” trái tim của bạn phải khỏe mạnh. Chạy bộ đơn giản khác hoàn toàn với chạy tốc độ. Chạy bộ nhẹ nhàng rất thích hợp cho chị em mang thai trong thời gian đầu. Bạn có thể điều chỉnh lịch trình của mình chỉ chạy 15 phút một ngày. 

Chạy bộ là một cách nhanh và hiệu quả nhất để “bắt” trái tim của bạn phải khỏe mạnh (Ảnh minh họa)

Bơi lội

Bơi lội được xem như là bài tập tốt và an toàn nhất cho phụ nữ mang thai. Hoạt động này lý tưởng bởi nó được thực hiện bằng các nhóm cơ lớn (cánh tay và chân) mang lại lợi ích tốt cho tim mạch, nó cho phép bạn kiểm soát tốt trọng lượng của bản thân.

Hơn thế, nước được coi là môi trường thuận lợi trong thời gian mang thai vì nó giúp giải toả stress và sức ép lên các cơ bị tác động nhiều. Khi bơi lội phụ nữ mang thai sẽ có cảm giác thoải mái hơn, giảm bớt các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi chân tay, cơ bắp.

Bên cạnh đó, nhiều phụ nữ thích thú khi tìm đến các lớp học tiền sản dưới nước. Tập thể dục khi đang đứng trong nước nó giúp các khớp của bạn được vận động nhẹ nhàng, hơn cả nó giúp chân bạn không bị phù nề.

Bơi lội được xem như là bài tập tốt và an toàn nhất cho phụ nữ mang thai (Ảnh minh họa)

Yoga 

Yoga là một loại hình thể dục chủ yếu là luyện thở, thở đúng rất quan trọng, hoạt động sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng ôxy dồi dào và đào thải tốt khí cacbonic. Khi mang thai, bộ máy hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn lúc không mang thai. Và Yoga là một lựa chọn khá tốt cho chị em bầu bì. 

Lợi ích của nó mang lại đó là giúp hệ xương khớp của bạn được dẻo dai và vượt cạn dễ dàng. Trong quá trình mang thai, các động tác thư giãn kết hợp luyện tập của yoga sẽ giúp bà bầu khỏe hơn, giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi.

Yoga là một lựa chọn khá tốt cho chị em bầu bì (Ảnh minh họa)

Khiêu vũ

Vui vẻ, thoải mái, tránh stress là một trong những lợi ích mà khiêu vũ đem lại cho bạn. Bạn nên nhớ rằng, các loại hình khiêu vũ một khi đã an toàn với bạn có nghĩa là cũng sẽ an toàn với em bé. 

Khiêu vũ nhẹ nhàng là một dạng của việc luyện tập thể dục. Chỉ 20 – 30 phút khiêu vũ mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình uyển chuyển, nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, bạn nên tránh những động tác thay đổi đột ngột. 

Vui vẻ, thoải mái, tránh stress là một trong những lợi ích mà khiêu vũ đem lại cho bạn (Ảnh minh họa)

---

Một số bài tập sau đây sẽ giúp mẹ bầu giãn nở xương chậu, chuyển dạ dễ dàng hơn và chống lại một số khó chịu trong thai kì.

Một số động tác giảm đau lưng cho bà bầu

Nguyên nhân gây đau lưng khi mang bầu

Đau lưng khi mang thai là một hiện tượng khá phổ biến, không có gì lạ. Giai đoạn này, bạn đang tăng cân, cơ thể bạn đang thay đổi rất nhiều từ hình dáng bên ngoài tới nội tiết tố bên trong, những dây chằng nằm ở khung xương chậu của bạn đang dần được giãn ra qua thời gian em bé lớn lên trong bụng mẹ.

Tuy nhiên, bên cạnh việc kêu la, cắn răng chịu đựng, bạn hoàn toàn có thể giảm bớt thậm chí “đánh bay” được hiện tượng đau lưng nếu thực hiện các bài tập dưới đây.

Những động tác thể dục "đánh bay" chứng đau lưng cho mẹ bầu

1. Trong suốt thời gian mang bầu, động tác duỗi lưng dưới có tác dụng giảm cơn đau lưng.

Quỳ gối, chống tay trên sàn nhà, đầu hơi ngẩng. Từ từ hạ đầu xuống, nâng lưng lên. Giữ nguyên trong vài giây; sau đó, hạ lưng, về tư thế ban đầu. Có thể tập đều đặn 10 lần mỗi ngày.

2. Động tác đơn giản với chiếc ghế này sẽ làm chắc, dẻo eo và hông và chân, sẽ đỡ gánh nặng cho lưng

Nhẹ nhàng thở ra, chống tay lên hông và uốn cong cả hai đầu gối, hạ người xuống. Hít vào, trở lại vị trí ban đầu. Lưng thẳng. Làm 8 lần, sau đó, lặp  lại ở phía bên kia.

Khi thực hiện động tác này, mẹ bầu không được xoay hông, thực hiện từ từ và dừng lại khi bạn thấy khó chịu ở đầu gối.

3. Ngồi thẳng lưng

Ngồi thẳng lưng: Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày để tập ngồi thẳng lưng. Mỗi lần ngồi, bạn cố gắng duy trì trong vòng 5 giây rồi thả lỏng, sau đó tiếp tục tập lại. Ngoài ra, bạn cũng có thể đứng thẳng tựa lưng vào tường thay vì tập ngồi thẳng lưng.

Kiểu ngồi này sẽ giúp bạn giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ.

4. Thư giãn cơ lưng

Nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn, nhắm mắt để thư giãn. Duy trì tư thế trong khoảng 5 – 6 phút rồi thả lỏng cơ thể.

Từ tư thế nằm, bạn nhẹ nhàng chuyển sang ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ. Giữ trong khoảng 1 – 2 phút.

---

Việc kéo giãn các bắp cơ rất tốt với mẹ bầu vì hoạt động này giúp tăng cường độ linh hoạt, giải phóng các bắp cơ bị dồn nén, giúp bà bầu thả lỏng cơ thể và thư thái hơn.

Bài tập giúp cơ eo và cơ bụng của mẹ bầu khỏe hơn

Bài tập "Tiên cá" với những động tác đơn giản, phù hợp với phụ nữ mang thai, có tác dụng giúp cho eo và cơ bụng khỏe hơn.

Thực hiện bài tập này trong suốt quá trình mang thai sẽ khiến người khác khó có thể nhận ra bạn đang mang bầu. Không những thế, bài tập này sẽ hỗ trợ rất nhiều cho bạn có thể lấy lại vòng eo thon gọn nhất sau khi sinh con - điều mà bất cứ phụ nữ nào cũng mong muốn.

Động tác 1: Vươn người và nghiêng sang một bên chậm rãi

Động tác 2: Nâng hông và nghiêng người sang một bên

Mẹ bầu cùng xem clip sau để được huấn luyện viên hướng dẫn tập kỹ hơn nhé!

---

5 lầm tưởng hoang đường về tập thể dục khi mang thai

5 hình thức luyện tập giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng

Có thể bạn đã được nghe những lời khuyên rằng không nên luyện tập thể dục thể thao trong thời gian mang thai vì nó có thể làm động thai, ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Trái ngược hoàn toàn với những thông tin đó, có những bài tập rất an toàn, bạn có thể tập trong khi mang thai. Thực tế đã chứng minh, luyện tập thực sự được đánh giá cao vì nó có thể giúp bạn vượt cạn tự nhiên một cách dễ dàng.

Dưới đây là 5 bài tập an toàn bạn có thể áp dụng trong khi mang thai.

 

Phương pháp Kegel

 

Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu của bạn, đó là phần cơ xung quang niệu đạo, bang quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu của bạn. Đồng thời nó giúp bạn kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng để bạn thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào.

 

Tập Kegel thường xuyên sẽ giúp cơ bắp sàn khung chậu của bạn. (Ảnh minh họa)

 

Để tập các động tác của Kegel, trước tiên bạn xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn.

Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi và đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày, bạn sẽ thấy được sự cải thiện cơ sàn bụng đáng kể nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

 

Đi bộ

 

Đi bộ có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp mang lại khoảng thời gian lâm bồn ít hơn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng của bạn khi luyện tập một cách thường xuyên. (Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng trong quá trình vượt cạn).

 

Đi bộ có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn.

 

Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3, nếu kết hợp việc đi bộ vào thói quen tập thể dục của họ sẽ rất có lợi cho sức khỏe, vì ở trong một tư thế thẳng đứng giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở.

Đi bộ là phương pháp đơn giản hóa thể thực hiện vào cả ngày bận rộn – chỉ cần đi dạo nhàn nhã trong công viên và như thế bài tập của bạn đã hoàn tất.

 

Đứng lên ngồi xuống

 

Ngồi xổm là một cách tốt để tập cho đùi và cơ xương chậu hoạt động hiệu quả trong lúc sinh vì nó tăng cường cơ bắp đùi và kéo dài xương chậu của bạn.

 

Ngồi xổm là một cách tốt để tập cho đùi và cơ xương chậu hoạt động hiệu quả trong lúc sinh. (Ảnh minh họa)

 

Bạn có thể thực hiện điều này với sự trợ giúp của một chiếc ghế hay một chiếc bàn có chiều cao bằng với vòng eo của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ bàn hoặc ghế trong tư thế đứng lên với lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Sau đó bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà cho đến khi ở vị trí lưng chừng - đùi song song với mặt sàn.

Đảm bảo việc hạ thấp cơ thể của bạn trong khi lưng vẫn phải thẳng. Ở vị trí này trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác nhưng để đứng dậy. Bạn tập động tác này vài lần mỗi ngày để đùi và cơ bắp vùng chậu được rèn luyện tăng khả năng chịu đựng trước khi sinh.

 

Nghiêng xương chậu

 

Làm xương chậu nghiêng thường xuyên trong một khoảng thời gian mang thai có thể giúp bạn ít đau lưng. (Ảnh minh họa)

Làm xương chậu nghiêng thường xuyên trong một khoảng thời gian mang thai có thể giúp bạn ít đau lưng đồng thời còn giúp dễ dàng sinh nở một cách tự nhiên. Bằng cách tập luyện nghiêng phần vùng chậu bạn cũng có thể tăng sức mạnh của cơ bụng và giảm bớt một số cơn đau mà bạn cảm thấy trong giai đoạn cuối thai kì. Bắt đầu bằng cách chống chân và tay xuống thảm mềm (tư thế đang bò) đầu hơi nghếch lên. Sau đó, bụng hóp lại, lưng võng xuống bạn hít vào. Giữ ở tư thế này trong vài giây sau đó thở ra và thư giãn. Cố gắng thực hành thói quen này một vài lần trong thời gian mang thai của bạn.

 

Điều chỉnh tư thế

 

Thói quen này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn khi mang thai do vậy làm giảm căng thẳng trên lưng dưới của bạn. 

 

Bạn có thể có được hông và xương chậu linh hoạt hơn bằng cách thường xuyên điều chỉnh tư thế đặt ra. Thói quen này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn khi mang thai do vậy làm giảm căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Nó là một bài tập đơn giản để thực hiện – tất cả bạn cần là chính mình và một bức tường.

 

Đầu tiền bạn ngồi trên sàn nhà với lưng thẳng áp sát vào tường. Sau đó bạn cần phải để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Lúc này hai chân của bạn sẽ bạnh ra. Bạn từ từ di chuyển kéo hai đầu gối lại gần nhau lúc này chân bạn sẽ vuông góc với sàng nhà. Giữ ở vị trí đó trong khoảng 20 – 20 giây và lặp lại một vài lần mỗi ngày. 

 

---

Xấu hổ vì phải "trần trụi" trước mặt bao nhiêu người hay lo lắng vì nghe đồn sẽ bị cạo sạch lông mu là một trong những lo lắng khiến mẹ bầu mất ăn mất ngủ.

Mẹ bầu tập Aerobic - tại sao không?

Lợi ích của Aerobic cường độ thấp trong thời kỳ mang thai  

Aerobic là môn thể thao rất được các chị em ưa thích. Nó giúp tăng cường chức năng tim, phổi và duy trì độ săn chắc của cơ bắp. Với những bài tập có cường độ thấp có nghĩa là không nhảy cao, không đá chân cao, không nhảy cóc hay chạy nhanh v.v. – mà lúc nào cũng giữ chân trên mặt đất để giảm thiểu tối đa áp lực lên các khớp xương, mẹ bầu hoàn toàn có thể duy trì chế độ tập luyện này trong suốt thai kỳ.

Mặc dù một đĩa DVD tập Aerobic ở nhà cũng rất tốt, mẹ bầu sẽ không bị phụ thuộc vào thời gian (hoặc là cảm giác ngại khi phải đi đến phòng tập), nhưng vẫn nên cân nhắc việc tham gia một lớp tập aArobic dành riêng cho các bà bầu.

Lí do là tham gia luyện tập với các bà bầu khác sẽ khiến bạn cảm thấy thích thú hơn là tập một mình. Điều quan trọng hơn cả là sẽ có giáo viên chuyên nghiệp hướng dẫn bạn cách tập luyện làm sao để giữ cho cả bạn và thai nhi luôn được an toàn.

Còn nếu như trước khi mang thai bạn đã đăng ký một lớp Aerobic tập luyện thường xuyên rồi thì hãy báo với giáo viên là bạn đã mang thai để họ có thể đưa ra những điều chỉnh phù hợp trong bài tập, tránh những ảnh hưởng không tốt tới thai nhi hoặc những bài tập quá nặng đối với bạn.

Ảnh minh họa

Lời khuyên cho mẹ bầu khi tập Aerobic

Khi đi tập, mẹ bầu nên mặc những quần áo mỏng, thật thoáng khí và dễ chịu để vẫn có cảm giác thoải mái. Nếu bạn thở dốc và mệt đến nỗi không thể nói chuyện được thì hãy dừng ngay lập tức; đó là dấu hiệu bạn đang làm quá sức mình.

Hãy để một chai nước ở gần trong khi bạn tập bởi vì tình trạng mất nước vô cùng nguy hiểm với bà bầu, nó có thể gây chuột rút hoặc tệ hơn là co thắt dẫn đến sinh non.

Trong khi chưa có khuyến cáo chính thức về việc phụ nữ mang thai nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục thì tiến sĩ James M.Pivarnil, Đại học bang Michigan có đưa ra lời khuyên cho các bà bầu rằng: uống một cốc nước (khoảng 220ml) trước khi tập, sau mỗi 20 phút tập lại uống 1 cốc như vậy, và một cốc sau khi kết thúc bài thể dục. Trong thời tiết nóng ẩm, mẹ bầu có thể uống nhiều hơn.

Hãy nhớ rằng việc giữ thăng bằng cho cơ thể sẽ trở nên khó khăn hơn khi bụng của bạn to dần ra. Vì vậy, các bà bầu phải hết sức cẩn thận khi di chuyển trên sàn nhà. Đặc biệt, bà bầu có thể thử tham gia một lớp tập Aerobic dưới nước nếu có những địa điểm tập gần nhà.

Tác dụng của bài tập Aerobic dưới nước cũng tương tự như tập trên mặt đất bình thường – một bài tập thể dục vừa tốt cho hệ tim mạch và toàn bộ cơ thể, mà không gây áp lực lên các khớp xương và giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chấn thương hoặc bị ngã trong khi luyện tập.

Vào 3 tháng cuối, bụng của bạn đã khá to và gây cản trở nhất định đối với một số động tác. Nếu bạn cảm thấy quá sức hoặc không thoải mái khi phải cúi xuống hoặc với tay thì hãy chỉ dậm chân tại chỗ thôi. Động tác này rất dễ thực hiện mà vẫn khiến cho tim bạn đập nhanh hơn.

Tốt nhất là nên tránh các động tác như cúi xuống, quay tay hay xoay người bởi vì những động tác này dễ khiến bà bầu bị hoa mắt, chóng mặt và mất thăng bằng.

---

Những tư thế yoga dưới đây sẽ giúp cho bà bầu "đánh bay" mọi rắc rối thai kì.

Những động tác giãn cơ tốt cho sức khỏe mẹ bầu

Hãy áp dụng những động tác giãn cơ sau đây sau khi tập thể dục lúc mang thai như một cách để hạ nhiệt hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn được thư giãn. Bà bầu nên nhớ hít thở thật sâu và đều đặn khi thực hiện các động tác này.

Giãn căng lồng ngực

Tận dụng chiếc cửa ra vào, mẹ bầu hãy thực hiện động tác giãn căng lồng ngực bằng cách đặt cả hai tay cao bằng vai lên hai bên khung cửa, khuỷu tay hơi trùng. Bước chân phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy các cơ ở phần ngực căng nhẹ (lưu ý chỉ kéo dài vừa phải).

Giữ tư thế đó trong 30 giây, thở sâu và đều. Sau đó đổi chân, bước chân trái về phía trước và cũng thực hiện tương tự trong 30 giây.

Ảnh minh họa

Cuộn người

Đứng dựa lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai (lưu ý giữ khoảng cách thoải mái giữa chân và bức tường, không quá xa cũng không quá gần) đầu gối hơi cong. Hít vào, thở ra làm sao thấy cơ bụng di chuyển rõ rệt, hướng cằm về phía ngực như đang cuộn cơ thể xuống khoảng một đốt xương sống. Sau đó cuộn người xuống một cách thật thoải mái, và giữ trọng lượng cơ thể dồn vào giữa 2 chân.

Hít vào khi cuộn người xuống và từ từ thở ra khi đứng lên, làm sao để mỗi đốt sống như in lên tường. Khi bạn quay trở lại vị trí đứng thẳng hãy làm một cách thật từ từ, lần lượt từ dưới lên trên.

Ảnh minh họa

Lưu ý: Động tác này các mẹ chỉ tập được khi mang thai 3 tháng đầu. Khi thai nhi lớn dần, bạn có thể thay đổi bằng cách chuyển sang tư thế ngồi trên ghế, hai chân để cách xa nhau tạo giá đỡ cho phần bụng. Ngồi ngay trên mép ghế, hít vào, sau đó thở ra khi bạn di chuyển cằm về phía ngực của bạn và cuộn người về phía trước. Tay của bạn có thể đặt hai bên chân. Hít vào thở ra khi bạn từ từ ngồi dậy. Mẹ bầu nên nhớ là chỉ cuộn người đến mức có thể, đừng cố gắng quá sức để không ảnh hưởng đến mẹ và thai nhi.

Xoắn eo

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng. Đưa 2 tay lên cao bằng vai xoay về phía bên trái còn mắt thì nhìn qua bên vai phải. Kéo căng và hít thở. Sau đó từ từ đổi chiều, đưa tay sang bên phải mắt nhìn qua vai trái, kéo căng hít thở. Sau đó lặp lại.

Ảnh minh họa

Đẩy tường và kéo dài bắp chân

Đứng cách tường khoảng 70cm, 2 tay dang rộng trướcvai. Sau đó với và đặt bàn tay lên tường, nghiêng người về phía trước, hít thở thật sâu khi bạn nghiêng người và uốn khuỷu tay.

Giữ cho gót chân của bạn chạm nền nhà để kéo dài các bắp chân ra. (Lưu y không đi tất hoặc giầy đế trơn để tránh bị trượt ngã).

Sau đó thở ra, kết hợp với các cơ vùng bụng, và từ từ đẩy ra khỏi tường để đứng thẳng lên. Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.

Ảnh minh họa

Tư thế người cá

Ngồi thật thẳng lưng trên sàn nhà, gập hai đầu gối hướng sang bên phải, các ngón chân hướng sang trái và gót chân để gần sát mông. Tay trái giữ mắt cá chân trái để làm điểm tựa. Hít vào rồi thở ra khi tay phải vòng qua đầu với sang phía bên trái.

Hít vào và giữ căng cơ, căng ngực. Thở ra rồi quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại một lần nữa trước khi đầu gối chuyển sang bên trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hai bên thắt lưng, hông, và lưng dưới.

Lặp lại hai lần trước khi bạn chuyển hướng sang phía bên kia.

Ảnh minh họa

Giãn cơ đùi và hông

Nằm nghiêng về phía bên trái, đầu gối lên một chiếc gối hoặc khăn xếp. Chân trái hơi gập vào một chút để giữ vững cho cả cơ thể.

Uốn cong chân phải của bạn hướng về phía mông, và giữ bằng mắt cá chân. Nhẹ nhàng kéo gót chân tới gần sát mông, phần bụng hơi ưỡn ra để đỡ cho phần lưng dưới.

Ảnh minh họa

Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần cơ đùi và hông. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu và đổi ngược lại, nằm nằm nghiêng về phía bên phải và thực hiện tương tự.

---

Không chỉ đánh bại stress, giảm đau mỏi mà các tư thế yoga cho bà bầu còn giúp các mẹ chuyển dạ dễ dàng hơn nữa đấy.

Những tư thế yoga cho bà bầu "đánh bay" mọi rắc rối thai kì

Những lợi ích của yoga với phụ nữ trước khi sinh

Hiện nay, các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai phổ biến hơn bao giờ hết. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì. Thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu mà rất ít khi ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.

Yoga có lợi vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, đặc biệt khi phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ. Thực tế, một trong những điều đầu tiên bạn học trong một lớp yoga chính là cách thở. Các kỹ thuật thở yêu cầu bạn đưa oxy vào cơ thể qua mũi, làm đầy phổi và thở ra hết sạch cho đến khi dạ dày nén lại.

Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì

Hãy tìm một thầy hướng dẫn yoga đã được huấn luyện đặc biệt để dạy cho các bà bầu, nếu không tìm được, thì bạn cần nói chuyện với thầy dạy yoga về tình trạng mang thai của mình và cho họ biết điều mà bạn mong muốn khi tham gia lớp học.

Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.

Hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn.

(Ảnh minh họa)

Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì

Bước sang giai đoạn này, các khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng hơn vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Đừng cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn thẳng lưng trên thảm quá lâu để đảm bảo máu lưu thông tốt tới tử cung của mẹ bầu.

Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì

Giai đoạn này mẹ bầu thường thấy cơ thể ít duyên dáng hơn bởi bụng bầu đã trở nên khá lớn. Bạn nên thực hiện các tư thế đứng với sự hỗ trợ của đạo cụ như một chiếc ghế để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi. Ngoài ra các đạo cụ hình khối như bóng cao su, dây đai cũng có thể giúp bạn di chuyển và thay đổi nhiều tư thế một cách ổn định và an toàn.

Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.

Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:

Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.

- Ngồi thẳng lưng

- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau

- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn

- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống

- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

(Ảnh minh họa)

Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay

- Cong lưng lên khi hít vào sâu

- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết

- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.

(Ảnh minh họa)

Squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.

- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng

- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân

- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.

(Ảnh minh họa)

Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập

- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải

- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm

- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu

- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.

Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.

(Ảnh minh họa)

---

Thêm những lưu ý quan trọng cho mẹ bầu khi tập yoga.

Mẹ bầu học khiêu vũ để giữ dáng chuẩn trong thai kì

Khiêu vũ là một bài tập tuyệt vời và vui vẻ trong khi mang thai! Không chỉ đơn giản là vận động mà bạn còn được thả hồn vào những giai điệu yêu thích.  

Một điều mà nhiều phụ nữ mang thai kêu than là những thay đổi trong thai kì khiến cơ thể họ không linh hoạt. Khiêu vũ làm cho các cơ linh hoạt, khiến họ cảm thấy khỏe mạnh, tự hào và hạnh phúc khi được đắm chìm trong tiếng nhạc mà không phải lo lắng bất cứ điều gì cả.

Để đạt được hiệu quả tối đa, mẹ bầu nên hòa bước chân mình trong những điệu nhạc khoảng 20 phút mỗi lần, và 3 lần mỗi tuần, ngay tại nhà hoặc trong các lớp học khiêu vũ.

Khiêu vũ không chỉ giúp mẹ bầu giữ dáng chuẩn trong thai kì mà cả sau khi sinh. (Tranh minh họa)

Lời khuyên cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kì

Trong 3 tháng đầu của thai kì, mẹ bầu hoàn toàn có thể học nhảy như những người bình thường khác. Bạn chỉ cần nhớ làm ấm cơ thể bằng những động tác khởi động chuẩn bị cho các khớp và cơ bắp, từ từ tăng nhịp tim trước khi vào bài tập chính.

Lưu ý, nếu bạn bỏ qua bài khởi động có thể làm căng dây chằng và khớp xương dẫn đến chấn thương. Tùy theo cảm giác của chính mình mà mẹ bầu có thể điều chỉnh cường độ của bài nhảy. Một bí quyết tốt để biết cường độ của bài nhảy hoàn toàn vừa sức mẹ bầu chính là bạn có thể vừa nhảy vừa thoải mái trò chuyện.

Hãy chọn những điệu nhảy nhẹ nhàng và đảm bảo rằng luôn có ít nhất một chân chạm sàn nhảy trong khi bạn lướt đi thay vì những điệu nhảy quá mạnh, hết bước chân bên này rồi đến bên kia liên tục. Consuelo Faust, bà mẹ hai con và cũng là Giám đốc một trung tâm khiêu vũ tại San Francisco khuyên rằng: nhận thức được những hạn chế và lắng nghe những tín hiệu của cơ thể, mẹ bầu sẽ chọn được những điệu nhảy phù hợp, và khiêu vũ sẽ không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giữ được dáng vóc chuẩn cho các mẹ bầu.

Lời khuyên cho mẹ bầu trong giai đoạn giữa và cuối thai kì

Trong giai đoạn này, bụng bạn đã lớn hơn rõ rệt, vì vậy mà mẹ bầu cần chú ý nhiều hơn đến việc cân bằng cơ thể. Tracey Mallett, một huấn luyện viên khiêu vũ và là một giảng viên thể dục tại South Pasadena, California phân tích rõ ràng rằng các điệu nhảy có nhiều động tác giật (như hip-hop, các điệu cho hoạt náo viên), các bài nhảy có cường độ chuyển động hông lớn (như múa bụng), hoặc quay quá nhiều đều không phải là những điệu nhảy lý tưởng cho các mẹ bầu trong giai đoạn này. Chúng gây áp lực không mong muốn cho khớp và dây chằng, tăng nguy cơ chấn thương và té ngã cho mẹ bầu.

Cũng theo Consuelo Faust, bà mẹ hai con và là Giám đốc trung tâm khiêu vũ tại San Francisco khuyên rằng: vũ điệu ba lê, nhảy salsa hay các điệu nhảy dưới nền nhạc jazz đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai, và rất hiệu quả trong việc giữ vóc dáng chuẩn không chỉ trong mà cả sau khi mang thai.

Các báo cáo thống kê cho thấy những cơn stress, trầm cảm của bạn sẽ vơi bớt đi nếu bạn có thói quen khiêu vũ hàng ngày nhất là sau khi sinh.

(Ảnh minh họa)

Tìm lớp học khiêu vũ hoặc học qua DVDs

Trước khi đăng kí tham gia vào một lớp học khiêu vũ nào đó, các mẹ bầu nên tìm đọc các nhận xét và đánh giá về lớp học đó qua báo chí, các diễn đàn liên quan, đồng nghiệp và nhất là các bạn bè đã từng học nhảy với giáo viên đó hay lớp học đó.

Bạn cũng có thể đến trực tiếp phòng tập đó để hỏi xem giáo viên dạy có kinh nghiệm với phụ nữ mang thai hay không. Ngoài ra, mẹ bầu cũng có thể tự đánh giá qua trực giác khi đến phòng tập bằng cách quan sát xem trong phòng tập có sẵn nước uống không? Phòng có được thông gió thoáng mát không? Có điều hòa nhiệt độ không?

---

Những hành vi nào nên làm và không nên làm trong thai kỳ? Chùm ảnh sinh động và pha chút hài hước sau đây sẽ cho bạn biết thêm về vấn đề này của thai kỳ.