Bài tập giúp mẹ bầu chuyển dạ dễ dàng

1. Bài tập với bóng giúp chuyển dạ dễ dàng

Phụ kiện bạn cần chuẩn bị là một quả bóng dành cho bà bầu.

Bạn đứng dựa lưng vào bóng. Từ từ khụy gối cho tới khi đầu gối vuông góc với sàn nhà. Chú ý để chân luôn bám cố định với sàn nhà để tránh trơn trượt.

Nếu không thể hạ đầu gối vuông góc với sàn nhà, chỉ cần bạn hạ thấp tới mức có thể là được. Sau đó, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần. Tập bài tập này trong quý 3 của thai kì sẽ giúp bạn giãn nở xương chậu, đến khi chuyển dạ sẽ dễ dàng hơn đấy.

2. Bài tập với bức tường giảm đau lưng dưới

Bạn đứng dựa lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai. Hai tay choãi sang hai bên, lòng bàn tay úp vào tường. Từ từ ép sát lưng vào tường, giữ vài giây. Tiếp đến trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 10 lần. Bài tập này sẽ rất hữu ích trong quý 2 và 3 của thai kì đấy vì khi này trọng lượng thai nhi tăng lên dễ khiến mẹ bầu bị đau lưng.

3. Bài tập phòng chuột rút

Chống tay vào tường, hai chân ở tư thế trước – sau như trong hình. Khụy một đầu gối xuống, đồng thời trùng khủy tay, giữ nguyên vài giây. Trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Lặp lại 10 lần.

Bên cạnh tập luyện thì việc bổ sung canxi trong thời gian mang bầu là một trong những cách phòng chống chuột rút hiệu quả đấy nhé!

---

Những lo lắng hết sức hài hước nhưng cũng đáng được cảm thông về đau đẻ của những phụ nữ lần đầu mang thai.

10 cách để bớt đau khi chuyển dạ

1. Thư giãn

Hãy nghĩ đơn giản thế này: khi bạn sợ đau – bạn càng căng thẳng, khi bạn căng thẳng – cơn đau càng tồi tệ hơn và lại khiến bạn căng thẳng... Vì thế, hãy thư giãn.

2. Thở

Tập trung vào nhịp thở của bạn với mỗi cơn co. Khi bắt đầu một cơn co, bạn hãy hít sâu và từ từ thở ra, thật thư giãn (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng và luôn giữ cho miệng, cằm được thoải mái).

Đừng lo lắng xem bạn thở sâu được bao nhiêu, quan trọng là bạn thấy dễ chịu. Bạn cần lặp lại chu trình hít vào bằng mũi và thở ra với miệng đều đặn. Khi cơn co đi qua, bạn hãy thư giãn.

3. Làm xao lãng bản thân

Đối với những người mẹ mang thai lần đầu, cơn chuyển dạ có thể kéo dài 12-14 tiếng đồng hồ. Khi những cơn co thắt bắt đầu, bạn sẽ cảm thấy cơn đau ở lưng hay bụng dưới nhưng bạn nên cô gắng giữ bình tĩnh. Nếu bạn lo lắng ngay từ khi bắt đầu, đếm từng cơn co thắt thì có khả năng bạn càng hoảng sợ hơn. Thay vào đó hãy khiến mình bận rộn cho những hoạt động khác như đi bộ, tắm vòi hoa sen... Bất kỳ điều gì thư giãn cũng có ích cho bạn lúc này.

4. Di chuyển xung quanh

Đi bộ, lắc lư, thay đổi vị trí hoặc ngồi trên một quả bóng cho phụ nữ mang thai có thể giúp bạn dẹp bỏ đau đớn. Đi bộ còn khuyến khích thai nhi lọt đúng xuống khung xương chậu của mẹ. Trong môi trường bệnh viện, không ít người mẹ e ngại đi bộ bởi họ được chỉ định dùng thuốc giảm đau nhưng bạn có thể thử thay đổi các vị trí như đứng, ngồi xổm, ngồi ở cạnh giường...  

Trừ khi quá mệt, nếu không, bạn tránh nằm dài một chỗ khi cơn co xuất hiện. Cơn chuyển dạ dường như lâu hơn nếu bạn nằm nghỉ và cơn chuyển dạ càng lâu thì bạn càng mệt mỏi. Không nhất thiết phải cố đứng thẳng, bạn hãy chọn tư thế nào mà bản thấy thoải mái nhất. Bác sĩ có thể hỗ trợ cho bạn trong những tư thế:

- Đứng và tựa người vào chồng.

- Quỳ gối và tựa người vào một chiếc ghế vững chắc.

- Ngồi một lát trên ghế rồi đứng dậy và đi lại.

5. Tắm vòi sen

Cơn đau làm căng các cơ trên toàn cơ thể, khiến bạn khó chịu nhiều hơn. Tắm vòi hoa sen với nước ấm giúp bạn giảm đau lúc này. Hãy đưa đầu vòi hoa sen tới những chỗ bị đau như lưng chẳng hạn. Tắm vòi sen thích hợp với bất kỳ giai đoạn nào của chuyển dạ.

6. Massage

Nghiên cứu tại trường đại học Y khoa Miami cho thấy, những người mẹ trong cơn chuyển dạ được chồng massage sẽ bớt đau và ít lo lắng khi sinh hơn.

Massage vừa có tác dụng giảm đau vừa giúp thai phụ bớt lo lắng. Bạn có thể nhờ chồng (người thân) massage lưng trong những cơn co hoặc massage tay ở giữa những cơn co, giúp thư giãn.

7. Trong bồn tắm

Một người mẹ kể: “Ở lần sinh con thứ hai, tôi cảm thấy rất khó khăn. Bác sĩ nói rằng còn quá sớm để gây tê ngoài màng cứng. Sau đó, bác sĩ cho tôi ngâm mình trong bồn tắm của bệnh viện. Điều này thật kỳ diệu: tôi có thể thay đổi vị trí một cách dễ dàng trong làn nước ấm. Ngoài ra, ngồi tron bồn tắm còn giúp tôi nới lỏng các cơn đau ở lưng. Khi tôi ra ngoài thì cũng là thời điểm được tiến hành gây tê ngoài màng cứng. 10 phút sau, con gái của tôi chào đời”.

8. Chườm ấm

Chườm ấm giúp giảm căng cơ; vì thế, nó cũng có tác dụng hạn chế cơn đau khi chuyển dạ. Thai phụ có thể chườm lưng, háng bằng một túi hạt lúa mỳ (hạt thóc) hoặc một chai nhựa, chứa nước ấm. Túi hạt có thể làm nóng qua lò vi sóng. Chúng sẽ giữ ấm được trong vòng cả giờ đồng hồ hoặc lâu hơn thế. Với chai nhựa chứa nước, có thể bọc chai nhựa qua một chiếc khăn (hoặc miếng vải mềm) trước khi chườm.

9. Sinh con dưới nước

Kỹ thuật này giúp những cơn co dễ chịu hơn; đồng thời, dưới tác động của nước, cơn đau ở lưng và bụng bầu cũng được giảm thiểu. Nhóm thai phụ sinh con dưới nước thường không cần kỹ thuật gây tê ngoài màng cứng như quá trình sinh nở bình thường.

10. Những gợi ý khác

- Nếu đang ở trong bệnh viện, bạn cần sự hỗ trợ từ bác sĩ; càng được trợ giúp nhiều, bạn càng đỡ căng thẳng hơn.

- Uống một chút nước giữa những cơn co.

- Ăn chút thức ăn giàu carbohydrate nếu bạn thấy đói.

- Có thể kêu rên, nếu bạn muốn vì hành động này giúp bạn dễ chịu hơn.

- Hãy nắm lấy tay chồng của bạn.

- Suy nghĩ tích cực: “Mỗi cơn co trôi qua là em bé sắp chào đời”.

- Hỏi bác sĩ (người thân) những điều bạn không hiểu. Cảm giác hoang mang chỉ khiến cơn đau tồi tệ hơn.

- Đi tiểu thường xuyên hơn vì một bàng quang căng đầy sẽ làm chậm cơn chuyển dạ.

---

Sợ bác sĩ chửi là một trong những nỗi lo lớn của mẹ bầu khi đi đẻ.

Những hình ảnh kỳ diệu của một ca sinh con dưới nước

Theo thời gian, ký ức về khoảng thời gian vượt cạn sẽ phai mờ dần. Đó là lý do vì sao ngày càng có nhiều bà mẹ tương lai muốn có một nhiếp ảnh gia để ghi lại khoảnh khắc diệu kỳ ấy.

Heidy Norel - một bà mẹ trẻ đã quyết định chọn hình thức sinh con dưới nước và đồng thời cũng đồng ý cho một nhiếp ảnh gia được vào phòng sinh để ghi lại khoảnh khắc vượt cạn đầy đau đớn nhưng cũng rất hạnh phúc của mình.

Tuy đã trở nên phổ biến ở nhiều nước châu Âu nhưng phương pháp sinh con dưới nước hiện vẫn còn khá mới mẻ ở Việt Nam. Từ năm 1983, vấn đề sinh con dưới nước được đặt ra một cách chính thức khi một bệnh viện của Pháp tiến hành nghiên cứu về phương pháp sinh con này. Từ đó đến nay, sinh con dưới nước dần dần đã được coi là phương pháp sinh tự nhiên tại nhiều nước châu Âu.


Nhiều người sẽ lo lắng tự hỏi sinh ra dưới nước liệu bé có bị sặc hay ngạt nước không? Câu trả lời là không, bởi thực tế khi ở trong bụng mẹ, thai nhi được bao bọc trong nước ối. Trong quá trình sinh, thai nhi di chuyển trong môi trường nước ối sang nước trong bồn sinh nên bé không bị “shock” khi thay đổi môi trường sống đột ngột và đặc biệt không bị sặc nước.


Nước dùng trong bồn sinh cần phải là nước vô trùng có thành phần, nhiệt độ tương tự như nước ối. Nếu nước quá nhiệt độ, mẹ bé sẽ cảm thấy quá nóng và nhịp tim của bé sẽ tăng lên đột ngột. Khi được đẩy từ bụng mẹ ra môi trường nước, bé vẫn được cung cấp oxy từ mẹ qua dây rốn. Khi được đưa lên khỏi mặt nước, phổi của bé sẽ thực hiện chức năng hô hấp của nó, giúp bé thở trong không khí lần đầu tiên.


Lần đầu tiên được 3 thành viên trong gia đình được gặp mặt nhau.


Ánh mắt hạnh phúc của người mẹ khi được ngắm nhìn và ôm con trong vòng tay.


Bác sĩ tiến hành cắt dây rốn...


...và đo chiều dài của bé.


Bữa ăn đầu tiên trong đời.


Niềm hạnh phúc trên gương mặt người bố trẻ khi ngắm nhìn con.

---

Nếu bạn chưa biết hoặc vẫn còn mơ hồ về sinh mổ thì hãy theo chân một mẹ bầu vào phòng mổ để chứng kiến tận mắt quá trình mổ lấy thai.

Gây tê ngoài màng cứng - thủ thuật giảm đau cho mẹ bầu sinh thường

Phương pháp gây tê ngoài màng cứng thường được dùng để giảm đau trong lúc chuyển dạ. Một ống dẻo nhỏ được bác sĩ đặt vào vùng thắt lưng của người mẹ. Sau đó, thuốc sẽ được bơm vào trong ống để làm giảm đau bụng dưới, chân và vùng kín.

Để thực hiện một ca đẻ không đau, bác sĩ sản khoa sẽ phải khám thật chi tiết cho sản phụ để biết về tiểu sử bệnh lý, tình trạng chuyển dạ, tình trạng cơn co và xem có phù hợp với phương pháp sinh này không.

Để thực hiện một ca đẻ không đau, bác sĩ sản khoa sẽ phải khám thật chi tiết cho sản phụ. (Ảnh minh họa)

Thực hiện thủ thuật

- Trước tiên, sản phụ sẽ được bác sĩ sản khoa khám và tiên lượng đẻ thường được, bác sĩ gây mê sẽ khám toàn diện để chọn lựa các trường hợp có chỉ định, giải thích cho sản phụ và được sản phụ ký giấy tự nguyện xin làm giảm đau.

- Người mẹ được cho nằm nghiêng bên trái và co người, cong lưng lại. Một cuộn vải lót có thể được đặt dưới hông trái của thai phụ.

- Hoặc thai phụ được cho ngồi ở mép giường và cúi người lên bàn để cong lưng lại. Bác sĩ sẽ sát trùng vùng thắt lưng cho thai phụ. Sau đó, tiêm thuốc tê vào vùng thắt lưng của người mẹ. Thai phụ sẽ có cảm giác đau nhói hay rát.

- Bác sĩ sẽ tiêm lên vùng gây tê và đặt ống vào khoang trên màng cứng quanh xương sống. Thai phụ hãy thở nhẹ và sâu, thư giãn, không cử động. Tiếp đó, bác sĩ sẽ lấy kim ra và để lại ống mềm trong lưng. Băng keo được dán để giữ ống đúng vị trí.

Cảm giác sản phụ trải qua khi được gây tê ngoài màng cứng

Tại thời điểm tiến hành thủ thuật, khi gây tê tại chỗ sản phụ sẽ có cảm giác đau như 1 mũi tiêm thông thường. Khi bắt đầu bơm thuốc sản phụ có thể cảm nhận được 1 dòng mát dưới lưng (hoặc không thấy gì cả). Ít phút sau sản phụ sẽ thấy đỡ đau. Tùy theo người đôi khi sẽ có cảm giác âm ấm ở 2 bàn chân, tê như kiến bò 2 bàn chân, hay nặng ở chân.

Phản ứng có  thể xảy ra

Là 1 thủ thuật y khoa nên bên cạnh lợi ích to lớn mà nó đem lại, gây tê ngoài màng cứng cũng có những nhược điểm và biến chứng nhất định.

Thuốc tê có thể gây giãn mạch, tụt huyết áp, và có thể ảnh hưởng đến cung cấp máu cho thai nhi. Một số sản phụ có thể thấy buồn nôn, toát mồ hôi, mệt xỉu hay khó thở vì tụt huyết áp. Có thể phòng tránh bằng truyền dịch trước khi gây tê. Trong khi gây tê, huyết áp mẹ và tim thai luôn được theo dõi sát sao liên tục.

Cơn co tử cung có thể phần nào bị ảnh hưởng bởi thuốc tê, nhưng bằng việc theo dõi tần số và cường độ cơn co tư cung bằng Monitoring sản khoa, các bác sĩ sản khoa và nữ hộ sinh sẽ biết được chính xác khi nào và bằng cách nào để can thiệp làm tăng cơn co tử cung.

Là 1 thủ thuật y khoa nên bên cạnh lợi ích to lớn mà nó đem lại, gây tê ngoài màng cứng cũng có những nhược điểm và biến chứng nhất định.

Một số biến chứng ít gặp

Trong một số trường hợp sản phụ có thể đau đầu vài ngày sau đẻ, đau có thể tự hết hoặc hết sau khi dùng thuốc cũng như nằm nghỉ ngơi đúng tư thế.

Nhiễm trùng khoang ngoài màng cứng là 1 biến chứng nặng có thể xảy ra. Tuy nhiên có thể thể giảm thiểu biến chứng này bằng cách tuân thủ tuyệt đối các nguyên tắc vô trùng.

Trường hợp không thể thực hiện phương pháp gây tê ngoài màng cứng:

- Mẹ bầu bị rối loạn đông máu.

- Nhiễm khuẩn vùng thắt lưng hoặc trước đây có phẫu thuật thắt lưng.

- Có vấn đề về huyết áp và vấn đề về dây thần kinh.

- Nhiệt độ cơ thể đang cao hơn 38 độ C.

---

Những thước ảnh tuyệt vời trong một ca sinh thường của mẹ Việt

4 cách thở giúp mẹ bầu giảm đau khi chuyển dạ

Thở đúng cách vừa giúp giảm đau khi chuyển dạ vừa làm tăng lượng oxy cho cả mẹ và bé. Khi căng thẳng hay hoảng hốt, hơi thở trở nên nhanh và nông, có thể khiến bạn mất bình tĩnh và sớm kiệt sức. Vì thế, học cách thở đúng sẽ giúp ích cho mẹ bầu trong cơn chuyển dạ.

1. Thở chậm - sâu

Kiểu thở này được dùng trong giai đoạn đầu tiên của chuyển dạ, cổ tử cung mở dưới 3cm.

Khi có cơn co tử cung, bắt đầu bằng hơi thở sâu rồi thở chậm - sâu (hít bằng mũi, thở ra bằng miệng), thở chậm rãi, đều đặn và chấm dứt với một hơi thở sâu khi hết cơn co. Khi hít vào sao cho bụng phình lên, thở ra bụng xẹp xuống.

Thở 4-6 nhịp cho một cơn co tử cung khoảng 25-30 giây.

2. Thở ngực nhanh - nông

Kiểu thở này được dùng trong giai đoạn hoạt động, cổ tử cung mở 4-7cm, cơn co thường mạnh hơn, dài hơn và dầy hơn.

Khi có cơn co tử cung, bắt đầu với một hơi thở sâu, tiếp theo đó là thở ngực nông. Khi cường độ cơn co càng lên cao thì càng thở nhanh hơn. Thở chậm lại khi cơn co giảm dần rồi lấy một hơi thở sâu khi cơn co chấm dứt.

Thở 20-25 nhịp/ 1 phút. Thở chậm hơn vào đầu và cuối cơn co, thở nhanh hơn vào giữa cơn co.

3. Thở thổi nến

Được dùng trong giai đoạn chuyển tiếp, khi cổ tử cung mở 7-9cm, cơn co tử cung mạnh, khoảng cách giữa 2 cơn co ngắn, sản phụ thường mắc rặn vì ngôi thai xuống và đè vào trực tràng. Kiểu thở này giúp làm giảm áp lực từ tử cung, tránh rặn sớm.

Khi cơn co bắt đầu, hít một hơi thở sâu, kế đó thở nhanh, nông 4 lần rồi thổi mạnh một lần qua miệng, lại tiếp tục thở nhanh nông 4 lần rồi thổi ra. Cứ thế cho đến hết cơn co và chấm dứt một hơi thở sâu.

4. Rặn

Kiểu thở này được dùng trong giai đoạn 2 của chuyển dạ, khi cổ tử cung mở trọn và người mẹ muốn rặn. Tư thế để rặn là tư thế "cong chữ C".

Khi có cơn co, lấy 2 hơi thở sâu kế đó hít một hơi dài, giữ hơi và bắt đầu rặn xuống. Khi rặn tựa cằm vào ngực, mắt nhìn xuống rốn, hết hơi bà mẹ nên rặn tiếp tục và hít một hơi thở sâu khác, giữ hơi và tiếp tục rặn, đến khi hết cơn co tử cung.

Khi hít thở chậm sâu các bà mẹ có thể thực hiện bất cứ tư thế nào cũng được như đang nằm, đứng hoặc ngồi, các bà mẹ càng thư giãn thì việc hít thở càng hiệu quả.

---

Nếu có những dấu hiệu dưới đây, rất có thể bạn có dấu hiệu sắp chuyển dạ. Hãy sắp xếp mọi thứ để chuẩn bị lâm bồn nhé!

5 cách “gọi” bé chào đời tự nhiên mà hiệu quả

Khi mới có bầu, thậm chí tới gần ngày sinh rồi, nhiều bà mẹ vẫn thường có suy nghĩ: khi nào con thích ra thì ra, quan trong là đủ ngày đủ tháng. Ấy vậy mà khi ngày dự sinh tới, rồi quá ngày dự sinh 2-3 hôm mà chưa thấy có dấu hiệu chuyển dạ là các bà mẹ ấy lại đứng ngồi không yên. Liệu con mình có sao không? Liệu nước ối có bị cạn không?...

Nếu lo ngại mình và con sẽ rơi vào hoàn cảnh này, bạn hãy tham khảo vài bí quyết được bác sĩ sản khoa  Laurie Gregg (bệnh viện Memorial Sutter, California) chia sẻ trên Babycenter để “gọi” bé chào đời nhé!

1. Ăn cay

Nếu vì sợ ảnh hưởng đến thai nhi mà bạn đã phải nhịn ăn cay trong suốt cả thai kì thì đây sẽ là thời điểm bạn có thể ăn cay trở lại theo sở thích được rồi. Dĩ nhiên bạn không cần ăn cay quá mà chỉ nên ăn theo “sức chịu cay” của bản thân thôi; bởi đây không phải là lúc để bạn thách đố cái dạ dày của mình đâu nhé! Còn nếu bạn không ăn được cay? Vẫn còn tới 4 cách khác để bạn lựa chọn cơ mà!

2. Làm “chuyện ấy”

Quan hệ tình dục sẽ thúc đẩy thai nhi ra đời sớm hơn – đây chính là lý do vì sao các bác sĩ khuyên bạn nên hạn chế việc này trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Trong tinh trùng có một số chất giúp làm mềm tử cung; và Oxytocin – một loại hormon được sinh ra khi bạn “lên đỉnh” – có tác dụng làm tăng các cơn co và qua đó “hối thúc” bé ra đời.

Tuy nhiên bạn cần đặc biệt lưu ý tránh quan hệ khi đã vỡ ối bởi việc này rất nguy hiểm vì nó có thể gây nhiễm trùng ối.

3. Kích thích vùng ngực

Tương tự như khi quan hệ tình dục, Oxytocin sẽ được sản sinh khi bạn dùng lòng bàn tay xoa tròn lên núm vú và cả quầng vú.

Tuy nhiên điều này đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn nhất định bởi bạn sẽ phải xoa khoảng 3 lần một ngày, mỗi lần trong khoảng 1 giờ thì việc kích thích này mới có hiệu quả!

4. Ăn dứa

Loại trái cây này chứa enzyme Bromelain – giúp kích thích và làm mềm tử cung. Có điều bạn sẽ phải ăn một lượng dứa rất lớn mới đủ để nhận thấy tác dụng của nó trong việc thúc đẩy em bé chào đời. Nếu bạn thích ăn dứa và không bị rát lưỡi khi ăn? Thật tuyệt, hãy ăn thả phanh bạn nhé!

5. Đi bộ

Đơn giản là lực hấp dẫn sẽ giúp đẩy em bé xuống dưới gần tử cung của bạn hơn; chính vì lẽ đó bạn hãy chăm chỉ đi bộ hơn khi đã quá ngày dự sinh mà chưa thấy bé chào đời.

Nếu bạn mệt, đừng nên cố gắng quá mà hãy đi thong thả và chia thành nhiều quãng đường nhỏ bởi đây là thời điểm bạn cần giữ sức để chuẩn bị cho kỳ sinh nở vất vả sắp tới.

---

Một số người mẹ chỉ lướt qua cơn đau khi sinh nở, trong khi những người mẹ khác cơn đau "vượt cạn" thật dữ dội. Dưới đây là những sự thật về cơn đau chuyển dạ có thể bạn chưa biết!

10 tư thế mẹ bầu nên biết để giảm đau khi chuyển dạ

Theo các bác sĩ sản khoa, không có tư thế nào là hoàn hảo cho cơn đau chuyển dạ và mỗi sản phụ lại hợp với một vài thư thế nhất định vì vậy hãy thử 10 cách dưới đây để có thể giảm đau khi vượt cạn.

1. Tựa vào chồng hoặc người thân

Trong giai đoạn đầu chuyển dạ, tư thế đứng thẳng sẽ giúp cơn co thắt giảm cường độ, khiến mẹ bầu bớt đau hơn.

Sản phụ có thể tựa vào chồng hoặc người thân trong tư thế đứng thẳng, một tay vòng qua cổ chồng/ người thân. Khi cơn đau dữ dỗi, mẹ bầu hãy nhẹ nhàng đu đưa người như đang nhảy một điệu nhảy nhẹ nhàng và nhờ chồng/ người thân massage lưng.

2. Lắc lư

Mẹ bầu có thể ngồi trên một chiếc ghế hoặc giường, miễn sao giường hoặc ghế không quá cao để bạn có thể chạm được cả bàn chân xuống đất. Sau đó hãy nhẹ nhàng lắc lư qua phải - qua trái.

Các bác sĩ sản khoa cho biết, việc cử động đều đặn trong lúc chuyển dạ sẽ giúp bà bầu giảm cơn đau.

3. Gục đầu vào thành ghế

Trong lúc chuyển dạ có rất nhiều sản phụ cảm thấy lưng đau đớn như sắp gẫy. Hãy người lại và gục đầu trên thành ghế, đồng người nhờ người thân massage lưng. Những việc làm này sẽ giúp mẹ bầu dễ chịu hơn để tiếp tục công cuộc vượt cạn.

4. Gác chân lên ghế

Động tác gác một chân lên ghế nhìn như đang tập thể dục lại có tác dụng giảm đau với một số bà bầu. Lưu ý là mẹ bầu không nên chọn chiếc ghế quá cao sao cho bàn chân còn lại có thể tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Nếu không bạn có thể chọn một chiếc bục kê chân để thực hiện tư thế này.

5. Ngồi kê một chân

Dùng một cái bục kê chân có độ cao vừa phải, kê một chân lên đó. Bạn có thể đổi chân để cảm thấy dễ chịu hơn.

6. Quỳ gối

Đây là tư thế được các bác sĩ sản khoa đánh giá là phù hợp với rất nhiều mẹ bầu. Quỳ gối và ôm một quả bóng dành cho bà bầu là cách để giúp bạn giảm tình trạng đau lưng, trong khi đó phần trên và đôi tay của sản phụ được "nghỉ ngơi" trên quả bóng.

7. Ngồi xổm

Tư thế này tuy hơi khó khi bụng của bạn đang rất to nhưng nếu có thể thì hãy thử nhé. Vì ngồi xổm giúp khung xương chậu của người mẹ rộng mở, tạo điều kiện cho bé tụt xuống.

Hãy vịn tay vào một nơi chắc chắn như thành ghế hoặc mép giường khi ngồi. Cũng có thể nhờ chồng hoặc người thân ngồi lên ghế, còn bạn vịn tay vào hai đầu gối của họ. Khi có người thân bên cạnh, bạn sẽ cảm thấy được an ủi phần nào.

8. Ngồi tựa lưng vào tường

Tư thế đơn giản này lại có tác dụng với một số mẹ bầu. Tuy nhiên bạn hãy kê thêm gối khi tựa lưng để tránh bị đau lưng mỗi khi có cơn co thắt. Trong mỗi cơn co, hãy gập – duỗi đầu gối sao cho bạn cảm thấy dễ chịu nhất.

9. Quỳ gối, chống tay

Đây là tư thế được các bác sĩ sản khoa cho rằng sẽ giúp bé nhận được nhiều oxy nhất trong quá trình chuyển dạ.

Đừng e ngại tư thế này. Có thể thử nó ở trên giường hoặc trên sàn nhà trải thảm. Bạn có cảm giác hơi căng tức ở xương sống nhưng thực sự, kiểu này giúp bạn giảm đau lưng và giúp bé xoay về tư thế thuận lợi.

10. Nằm nghiêng về một bên

Sau mỗi cơn co thắt, bạn hãy áp dụng tư thế này để có những phút nghỉ ngơi ngắn giữa những cơn đau. Nằm nghiêng về một bên, kẹp gối vào hai chân để thoái mái nhất. Kiểu nằm này giúp máu từ mẹ vận chuyển vào bào thai là tối đa. Ngoài ra, nó còn giúp nâng đỡ bụng bầu, giảm đau lưng cho mẹ.

Mỗi sản phụ hãy trao đổi thêm với bác sĩ và tự chọn ra tư thế phù hợp cho bản thân nhé. Nên bình tĩnh và không quá lo lắng vì cơn đau sẽ trôi qua nhanh hơn bạn tưởng và bạn sẽ sớm được gặp thiên thần bé nhỏ của mình.

---

Bạn đã biết em bé ra khỏi bụng mẹ như thế nào trong một ca sinh thường? Những hình ảnh "nóng" dưới đây sẽ cho bạn hiểu rõ về quá trình này.

5 hình thức luyện tập giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng

Có thể bạn đã được nghe những lời khuyên rằng không nên luyện tập thể dục thể thao trong thời gian mang thai vì nó có thể làm động thai, ảnh hưởng không tốt tới thai nhi. Trái ngược hoàn toàn với những thông tin đó, có những bài tập rất an toàn, bạn có thể tập trong khi mang thai. Thực tế đã chứng minh, luyện tập thực sự được đánh giá cao vì nó có thể giúp bạn vượt cạn tự nhiên một cách dễ dàng.

Dưới đây là 5 bài tập an toàn bạn có thể áp dụng trong khi mang thai.

 

Phương pháp Kegel

 

Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu của bạn, đó là phần cơ xung quang niệu đạo, bang quang, trực tràng và tử cung. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu của bạn. Đồng thời nó giúp bạn kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đó là một bài tập dễ dàng để bạn thực hiện vì bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào.

 

Tập Kegel thường xuyên sẽ giúp cơ bắp sàn khung chậu của bạn. (Ảnh minh họa)

 

Để tập các động tác của Kegel, trước tiên bạn xác định cơ xương chậu của bạn bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Bây giờ khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn thóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn.

Bạn có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi và đứng. Bạn nên tập 4 lần một ngày, bạn sẽ thấy được sự cải thiện cơ sàn bụng đáng kể nhiều hơn bạn nghĩ đấy.

 

Đi bộ

 

Đi bộ có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp mang lại khoảng thời gian lâm bồn ít hơn vì nó thực sự có thể giúp tăng khả năng chịu đựng của bạn khi luyện tập một cách thường xuyên. (Bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng trong quá trình vượt cạn).

 

Đi bộ có thể giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn.

 

Phụ nữ mang thai trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3, nếu kết hợp việc đi bộ vào thói quen tập thể dục của họ sẽ rất có lợi cho sức khỏe, vì ở trong một tư thế thẳng đứng giúp tăng áp lực vùng chậu, do đó giúp cho thai nhi dễ di chuyển vào một vị trí tốt hơn để thuận lợi trong quá trình sinh nở.

Đi bộ là phương pháp đơn giản hóa thể thực hiện vào cả ngày bận rộn – chỉ cần đi dạo nhàn nhã trong công viên và như thế bài tập của bạn đã hoàn tất.

 

Đứng lên ngồi xuống

 

Ngồi xổm là một cách tốt để tập cho đùi và cơ xương chậu hoạt động hiệu quả trong lúc sinh vì nó tăng cường cơ bắp đùi và kéo dài xương chậu của bạn.

 

Ngồi xổm là một cách tốt để tập cho đùi và cơ xương chậu hoạt động hiệu quả trong lúc sinh. (Ảnh minh họa)

 

Bạn có thể thực hiện điều này với sự trợ giúp của một chiếc ghế hay một chiếc bàn có chiều cao bằng với vòng eo của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ bàn hoặc ghế trong tư thế đứng lên với lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Sau đó bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn nhà cho đến khi ở vị trí lưng chừng - đùi song song với mặt sàn.

Đảm bảo việc hạ thấp cơ thể của bạn trong khi lưng vẫn phải thẳng. Ở vị trí này trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác nhưng để đứng dậy. Bạn tập động tác này vài lần mỗi ngày để đùi và cơ bắp vùng chậu được rèn luyện tăng khả năng chịu đựng trước khi sinh.

 

Nghiêng xương chậu

 

Làm xương chậu nghiêng thường xuyên trong một khoảng thời gian mang thai có thể giúp bạn ít đau lưng. (Ảnh minh họa)

Làm xương chậu nghiêng thường xuyên trong một khoảng thời gian mang thai có thể giúp bạn ít đau lưng đồng thời còn giúp dễ dàng sinh nở một cách tự nhiên. Bằng cách tập luyện nghiêng phần vùng chậu bạn cũng có thể tăng sức mạnh của cơ bụng và giảm bớt một số cơn đau mà bạn cảm thấy trong giai đoạn cuối thai kì. Bắt đầu bằng cách chống chân và tay xuống thảm mềm (tư thế đang bò) đầu hơi nghếch lên. Sau đó, bụng hóp lại, lưng võng xuống bạn hít vào. Giữ ở tư thế này trong vài giây sau đó thở ra và thư giãn. Cố gắng thực hành thói quen này một vài lần trong thời gian mang thai của bạn.

 

Điều chỉnh tư thế

 

Thói quen này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn khi mang thai do vậy làm giảm căng thẳng trên lưng dưới của bạn. 

 

Bạn có thể có được hông và xương chậu linh hoạt hơn bằng cách thường xuyên điều chỉnh tư thế đặt ra. Thói quen này cũng giúp cải thiện tư thế của bạn khi mang thai do vậy làm giảm căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Nó là một bài tập đơn giản để thực hiện – tất cả bạn cần là chính mình và một bức tường.

 

Đầu tiền bạn ngồi trên sàn nhà với lưng thẳng áp sát vào tường. Sau đó bạn cần phải để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Lúc này hai chân của bạn sẽ bạnh ra. Bạn từ từ di chuyển kéo hai đầu gối lại gần nhau lúc này chân bạn sẽ vuông góc với sàng nhà. Giữ ở vị trí đó trong khoảng 20 – 20 giây và lặp lại một vài lần mỗi ngày. 

 

---

Xấu hổ vì phải "trần trụi" trước mặt bao nhiêu người hay lo lắng vì nghe đồn sẽ bị cạo sạch lông mu là một trong những lo lắng khiến mẹ bầu mất ăn mất ngủ.

Những tư thế yoga cho bà bầu "đánh bay" mọi rắc rối thai kì

Những lợi ích của yoga với phụ nữ trước khi sinh

Hiện nay, các lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai phổ biến hơn bao giờ hết. Khi kết hợp với một bài tập tim mạch như đi bộ, yoga là một phương pháp lý tưởng cho mẹ bầu giữ gìn vóc dáng trong suốt thai kì. Thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng của cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu mà rất ít khi ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.

Yoga có lợi vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn, đặc biệt khi phụ nữ mệt mỏi vì phải đối mặt với áp lực công việc, sinh nở và làm mẹ. Thực tế, một trong những điều đầu tiên bạn học trong một lớp yoga chính là cách thở. Các kỹ thuật thở yêu cầu bạn đưa oxy vào cơ thể qua mũi, làm đầy phổi và thở ra hết sạch cho đến khi dạ dày nén lại.

Lời khuyên trong 3 tháng đầu thai kì

Hãy tìm một thầy hướng dẫn yoga đã được huấn luyện đặc biệt để dạy cho các bà bầu, nếu không tìm được, thì bạn cần nói chuyện với thầy dạy yoga về tình trạng mang thai của mình và cho họ biết điều mà bạn mong muốn khi tham gia lớp học.

Trong những tháng đầu của thai kì, bạn có thể sẽ không có nhiều hạn chế trong việc tập luyện nhưng nhớ làm theo quy tắc cơ bản nhất của tập thể dục an toàn khi mang thai đó là uống nhiều nước trước, trong và cả sau khi tập để giữ cân bằng cho cơ thể.

Hít thở sâu và thường xuyên theo hướng dẫn trong mỗi tư thế yoga. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nói với thầy giáo để điều chỉnh hoặc đề nghị một tư thế khác phù hợp hơn.

(Ảnh minh họa)

Lời khuyên trong 3 tháng giữa thai kì

Bước sang giai đoạn này, các khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng hơn vì vậy mà bạn cần thận trọng khi luyện tập. Đừng cố gắng giữ một tư thế trong một thời gian dài, tiến hành các động tác thật chậm và cẩn thận để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương. Tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn thẳng lưng trên thảm quá lâu để đảm bảo máu lưu thông tốt tới tử cung của mẹ bầu.

Lời khuyên trong 3 tháng cuối thai kì

Giai đoạn này mẹ bầu thường thấy cơ thể ít duyên dáng hơn bởi bụng bầu đã trở nên khá lớn. Bạn nên thực hiện các tư thế đứng với sự hỗ trợ của đạo cụ như một chiếc ghế để tránh mất cân bằng, gây thương tích cho mẹ hoặc thai nhi. Ngoài ra các đạo cụ hình khối như bóng cao su, dây đai cũng có thể giúp bạn di chuyển và thay đổi nhiều tư thế một cách ổn định và an toàn.

Ghi nhớ: Không giữ một tư thế trong một thời gian dài, di chuyển thường xuyên là rất quan trọng với mẹ bầu.

Tư thế yoga cho bà bầu được coi là tốt nhất:

Baddha Konasana: đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạ dễ dàng.

- Ngồi thẳng lưng

- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau

- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn

- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống

- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

(Ảnh minh họa)

Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay

- Cong lưng lên khi hít vào sâu

- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết

- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.

(Ảnh minh họa)

Squatting: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.

- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng

- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân

- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.

(Ảnh minh họa)

Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập

- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải

- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm

- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu

- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.

Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.

(Ảnh minh họa)

---

Thêm những lưu ý quan trọng cho mẹ bầu khi tập yoga.